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备战北马你得知道:跑前2周训练减量 远离油腻

时间:2019-12-02 11:13:43

备战北马你得知道:跑前2周训练减量 远离油腻

无论您是跑过N个马拉松的资深人士,还是首次参赛的初跑者,只要您热爱跑步,并参加了今年的北马,想必您一定在思考以下问题:马拉松的最后几周应当做哪些准备?如何让自己身体和精神保持最佳的状态?在训练中应当如何减量等。小源概括了一些专业跑友的“跑步圣经”,都是实战经验,希望能给大家提供一些参考。

训练篇

先特别提醒跑友们,跑前2-3周大家要注意减量了,休息好对保持状态非常重要,在赛前别把“螺丝”拧太紧。减少跑量的方法是减少训练的次数和距离,但不是降低强度,训练中还是要以自己平时习惯的配速来跑。营养篇备战期间:以低热量、低脂肪、富含维生素的食物为主,过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物,时刻注意补充水分。

赛前三天:

多吃米面等碳水化合物多的食物,多食用水果、蔬菜吸收维生素,不吃垃圾食品如油炸食品。另外,每天都至少吃一根香蕉,喝2-3L的水。

比赛当天:

赛前1~2小时进食,进食量占常量1/2,即半饱状态。以易消化、高热量食物为主。补充足够的糖份,跑步过程中消耗的能量大部分来自身体存的糖。另外,要补充水分,让自己保持最佳状态。

装备篇

1、衣服:穿过几次的短运动服,宽松、透气和吸汗即可。

2、凡士林:抹在大腿根处及摆臂摩擦处。

3、创可贴:粘在乳头处,一点也不会磨。

4、号码布:最好在比赛前一天睡觉前用针线缝好,别针容易磨伤。

5、跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。

6、遮阳装备:运动帽,运动偏光镜,防晒袖。压缩袜也可以有,兼具抗疲劳、亮骚、吸汗多重功效。

7、表:一般的也行,可以让你清楚的了解自己前进的速度,一定要戴上。

重点篇

补水 补水 补水 !!!

跑全程一般视情况15公里后开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克。喝水到被身体吸收利用有时间差,所以,必须在自己感到口干前就补水。山西哪家癫痫病医院有效果郑州癫痫病该做哪些检查武汉的医院哪家可以治好癫痫病大同哪里有治疗癫痫病的医院

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