想要打造强悍的肩部 上肢肌肉和力量就不得不练习肩推 肩推是发展上半身肌力很好的动作之一 主要是发展我们垂直推的力量 其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头 如果是站姿的话，更是对我们的核心力量的挑战。 坐姿哑铃肩推 目标肌肉：三角肌前束以及一定中束 训练动作：做于直角凳，调整坐姿中立位， 将哑铃提拉至头部两侧，小臂垂直地面。 呼气三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方， 然后吸气缓慢还原。 注意在训练过程中小臂 始终垂直地面， 肋骨不要外翻， 不要含胸耸肩。 站姿哑铃肩推 目标肌肉：前三角肌 训练动作：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。 双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。 前举时，感受前三角肌带起整只手臂， 此时手肘角度固定不变动， 把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。 下放时，一样肘关节角度不变固定， 感受前三角肌受力， 回到预备动作。 站姿杠铃肩推 目标肌肉：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸) 训练动作：躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、 抬头挺胸，核心肌群用力。 人的中心点对齐杠铃的中间， 手比肩膀略宽，平均抓握杠铃， 手肘微微向前、角度记得要固定。 上举时，感受前三角肌收缩， 举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定， 避免左右晃动，形成代偿。 下放时，感受重量压在前三角肌， 速度微微放慢，对抗地心引力， 直至手肘呈90度即可。

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